Ramadan et santé : Eviter les excès alimentaires

Le mois sacré de ramadan est synonyme de jeûne, de prière, de dévotion, de recueillement, de rapprochement vers Dieu, de charité. Le mois de ramadan, c’est aussi les longues veillées en famille ou avec les amis, des changements dans nos habitudes, que ce soit les horaires du travail, la nutrition ou le sommeil. En effet, le jeûne du mois de ramadhan bouleverse nos habitudes alimentaires, il n’est donc pas sans effets sur notre organisme, que ce soit le système digestif, l’horloge biologique, le système hormonal…
Ramadan est un mois de consommation par excellence, au cours de ce mois sacré les habitudes alimentaires d’un grand nombre de nos concitoyens changent complètement. Ces changements alimentaires sont aussi bien quantitatifs que qualitatifs. On note une surconsommation des produits sucrés tels que «chebakia», «sellou», «briwatt» et les préparations trop grasses, beurre, fromage, poisson frit
On a tendance parfois à exagérer au moment du Ftour , Harira , chebbakiya, dattes , figues , le tout est vite avalé suivi de café au lait de thé , beurre , fromage… On ne prend souvent même pas la peine d’apprécier le goût des aliments, on se remplit à ras le bol son estomac à tel point que l’on éprouve souvent des difficultés pour se lever. On peut dans certains cas ressentir des ballonnements, sensation de pesanteur, douleur abdominale, nausées…
Avant d’en arriver là, il vaut mieux faire preuve de bon sens et savoir que personne ne mourra de faim, mais qu’à trop manger on finit toujours par se faire mal.
Il s’agit donc de ne pas faire dans l’excès, de respecter le juste milieu des choses, ni trop, ni peu. Une alimentation saine donnera à votre corps la bonne quantité d'énergie, suffisamment de matières premières et tous les éléments nutritionnels dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Cela peut parfois paraitre compliqué pour certains de bien se nourrir, ce qui nous pousse à poser la question suivante : comment bien s’alimenter pendant le mois de ramadan ?
Pendant le ramadan, l’horloge biologique n’est plus en harmonie à cause des changements d’activité et de repos. Cette période requiert donc une réorganisation alimentaire des plus sérieuses, adaptée aux besoins du corps et de l’esprit du jeûneur, et qui devrait fait appel à une «chrono nutrition» consistant à optimiser sa nourriture quantitativement, qualitativement et chronologiquement.
Gare aux excès de sucre direct, comme celui contenu dans les pâtisseries, qui, non seulement se compte directement sur la balance, mais qui joue aussi un rôle de coupe-faim, ce qui finit par masquer notre véritable appétit et nous inciter à manger davantage!
Ainsi, les mets consommés doivent être équilibrés, contenant des aliments de chaque groupe alimentaire, c’est-à-dire des fruits, des légumes, de la viande (viande rouge, volaille et poisson), des céréales et des produits laitiers.
Les fritures sont généralement malsaines et leur consommation devrait être limitée puisqu’elles ont tendance à provoquer des troubles de la digestion, en plus d’accentuer le poids.
Parlant de poids, pour les gens soucieux de leur apparence et de leur corps, le ramadan est un moment idéal pour perdre des kilos en trop, ou au moins pour stabiliser leur poids. En effet, quand on jeûne, on contraint le corps à puiser dans ses réserves d’énergie. Cela tombe bien puisque ces réserves sont stockées dans la masse graisseuse dont nous nous débarrasserons volontiers.
Nombre de nutritionnistes suggèrent à cet effet de consommer beaucoup de fruits et de légumes, aussi bien pour la rupture du jeûne (f’tour) que pour le repas de l’aube (s’hour). Il est également préférable de manger de la salade végétale avant de prendre des plats cuits car ça activerait les enzymes dans le corps et accélèrerait la digestion.

Privilégier les aliments à digestion lente

En raison des longues heures du jeûne (11 heures), nous devrions consommer des aliments à digestion lente tels que des aliments renfermant des fibres plutôt que des aliments rapidement digestibles. Les aliments à digestion lente durent jusqu’à 8 heures, alors que ceux à digestion rapide durent seulement de 3 à 4 heures.
Les aliments à digestion lente sont des aliments qui contiennent des grains et des graines comme l’orge, le blé, l’avoine, la semoule, les haricots, les lentilles, la farine complète, le riz non poli, etc. (appelés les hydrates de carbone complexes ou sucres complexes).
Les aliments à digestion rapide sont ceux qui contiennent du sucre, de la farine blanche, etc. (appelés hydrates de carbone raffinés ou sucres simples).
Les aliments riches en fibres sont ceux qui contiennent du son, le blé entier, les grains et les graines, les légumes comme les haricots verts, les pois, la courgette, les épinards, les feuilles de betterave (riches en fer), les fruits avec leur peau, les fruits secs particulièrement les abricots, les figues et les pruneaux, les amandes, etc.
Les aliments consommés devraient être bien équilibrés, avec des produits de chaque groupe, tels que fruits, légumes, viande rouge/poulet/poisson, pain/céréales et produits laitiers. Les produits frits ne sont pas sains et devraient être limités en consommation. Ils peuvent causer de l’indigestion, des brûlures d’estomac et des problèmes de poids. Ainsi, il est conseiller :
Aliments frits et gras.
Aliments contenant trop de sucres
Manger avec excès particulièrement au repas de l’aube. Boire trop de thé au repas de l’aube ou du café peut entrainer des insomnies. En outre, il faut savoir que le thé augmente la quantité d’urine qui entraîne avec elle des sels minéraux essentiels pour le corps dans la journée.
Consommation de cigarettes. Si vous ne pouvez pas cesser de fumer, commencer par réduire graduellement votre consommation de cigarettes pendant le Ramadan. Fumer est nocif pour la santé et on devrait s’arrêter complètement au lieu de nuire à sa santé. Par contre il est conseillé de consommer les dattes sont une excellente source de sucres, de fibres, d’hydrates de carbone, de potassium et de magnésium. Les amandes sont riches en protéine et fibre avec moins de matières grasses. Les bananes sont une bonne source de potassium, magnésium et des hydrates de carbone.

Boire de l’eau, c’est important

Autant d’eau ou jus de fruits que possible entre la rupture du jeûne et le coucher de sorte que votre corps puisse ajuster les niveaux de fluide à temps. Il n’y a pas que les jus l’eau est excellente et il faut bien s’hydrater. Ne pas boire de l'eau, évidemment- nuit gravement à la santé. Un déficit hydrique du corps peut entraîner des problèmes rénaux et des dysfonctionnements du système cardio-vasculaire surtout quand il fait très chaud et que l’on sue. Un manque d’eau dans l’organisme peut avoir des effets directs sur les capacités intellectuelles : baisse de la concentration, de la vigilance, de la mémoire.... Les plus concernés par le manque d’apport d’eau sont les sportifs qui s’adonnent à leur activité préférée durant la journée quand il fait chaud, il font preuve parfois d’inconscience car c'est durant l'effort que les pertes hydriques sont les plus importantes et où il y a de réels risques pour la santé, il vaut mieux s’adonner aux activités sportives après la rupture du jeun.
Les personnes âgées qui jeunent sont souvent victimes de déshydratation parce qu'ils ne perçoivent plus la sensation de la soif. Pour bien fonctionner, l'organisme a besoin de 1,5 litre à 2 litres d'eau chaque jour.
La déshydratation se définit en fonction du poids corporel. Une perte en eau représentant aussi peu que de 1 % à 2 % du poids corporel est déjà considérée comme de la déshydratation. Une perte qui atteint de 15 % à 20 % du poids corporel peut provoquer la mort.
La déshydratation peut être aiguë, comme à la suite d’un exercice intense, ou plutôt chronique, en conséquence d’une consommation insuffisante et prolongée d’eau ou d’autres boissons.
Le meilleur moyen de détecter une déshydratation est d’observer la couleur de l’urine. Chez les personnes en bonne santé, elle devrait être jaune très pâle.
Les premiers signes de déshydratation sont : une urine foncée; la bouche et la gorge sèches; un manque d'énergie; la peau sèche , des céphalées et des étourdissements; une intolérance à la chaleur.
On peut comparer ces symptômes à ceux d'une plante qu'on n'arrose pas assez souvent : étiolement, feuilles jaunies, bouts racornis.
Une faiblesse musculaire ou des crampes, une difficulté à avaler; une confusion ou un délire.
Il ne faut pas arriver jusqu’à ce stade, surtout quand on est malade, trop âgé, la pratique du jeûne n’a jamais été synonyme de souffrance, mais de piété de charité. Il est certes vrai que la pratique du jeûne durant le mois sacré de Ramadan est scientifiquement conseillé pour les personnes en bonne santé et permet même la régression de certaines affections. Mais quand le jeûne risque d'altérer significativement la santé ou lorsque le croyant est déjà malade, l'Islam l'exempte tout simplement : "Allah cherche à vous faciliter l'accomplissement de la règle, il ne cherche pas à vous la rendre difficile", Sourate Al Baqara, Verset 185.
Les conseils santé pour la période du ramadan
L’hydratation doit être le mot d’ordre de cette période de ramadan. Dès la rupture du jeûne, les usagers doivent boire en grande quantité. Chacun ne doit également pas oublier de s’hydrater juste avant la reprise du jeûne
Du côté de l’alimentation, il vaut mieux privilégier une alimentation saine lors de la rupture du jeûne et ne pas se jeter sur les pâtisseries et sucreries qui, même en grande quantité, ne combleront pas la faim et perturberont l’organisme.
La rupture du jeûne ne doit pas être synonyme de repas trop copieux. Non seulement un repas abondant perturberait l’organisme, mais en plus cela pourrait favoriser les troubles du sommeil.
Avant de repartir pour une journée de jeûne, il est recommandé de consommer des fruits pour l’apport en vitamines et surtout des sucres lents tels que de la semoule et les céréales pour tenir tout au long de la journée. A ce titre, il est important de bien manger avant le lever du soleil.
Même si le jeûne s’étend du lever au coucher du soleil, les usagers doivent essayer de faire trois repas au cours de la journée : le premier avant le lever du jour, le second à la rupture du jeûne et le troisième quelques heures après (compter 2 ou 3 heures).
Si cela est possible, une sieste peut s’imposer en début d’après-midi. La période estivale invite même davantage les usagers à s’initier à cette pratique afin de leur permettre de reprendre des forces pour le reste de la journée.
Le mois d’août risque d’être chaud. Il est ainsi conseillé d’éviter le soleil et la chaleur durant le mois du ramadan. Chacun doit privilégier les pièces fraîches à l’intérieur et l’ombre à l’extérieur pour ne pas s’affaiblir trop rapidement
Même si la période du ramadan n’a aucune conséquence majeure sur la santé des usagers, il est important de réduire au maximum les efforts physiques. Les sportifs doivent notamment faire très attention à ne pas se surpasser durant le mois du ramadan
Les patients atteints de diabète sont invités à suivre les conseils de leur médecin traitant et à contrôler régulièrement leur taux de glycémie, à s’hydrater en abondance et à fuir les sucreries pour réduire les risques sanitaires liés à cette période de jeûne.
Les personnes fragiles qui tiennent malgré tout à faire le ramadan, à savoir les femmes enceintes, les personnes âgées ou encore les patients atteints d’hypertension ou d’asthme, sont appelées à consulter leur médecin traitant dès le moindre signe anormal.


Écrit par Ouardirhi Abdelaziz
AL BAYANE 03/08/2011